흔히 무릎 관절염 예방에 스쾃만한 운동이 없다는 말이 있다. 하지만 스쾃 운동도 잘못된 방법이나 개인 몸 상태에 따라 효과가 천차만별 벌어질 수 있다는 것을 명심해야 한다.
예를 들어 계단이나 산을 오를 때보다 내려올 때 무릎에 큰 충격이 가해진다. 스쾃은 그보다 더 체중부하가 크다. △바닥에 편안하게 누웠을 때 무릎에 걸리는 하중은 체중의 0.01배 정도 △바른 자세로 의자에 앉았을 때는 0.1~0.2배 △양발로 곧게 서 있을 때 양쪽 무릎에 각각 1.2배 △짝다리로 서 있을 때는 체중을 지탱하는 무릎에 1.9배 압력이 가해진다.
몸을 움직이면 부담은 더 커진다. △실내 자전거를 탈 때는 체중의 2배 △평지 걷기는 앞으로 걸을 때는 3배 △뒤로 걸을 때는 4.2배 하중이 실린다. △계단을 오를 때는 5배 △내려올 때는 6배 압력이 가해진다. 또한 △등산 내리길막은 7.5배 △조깅은 8배 체중이 실리며, △스쾃은 체중의 8.5배가 실린다.
하지만 무릎 연골은 단순히 구부렸다 펴는 것으로 쉽게 닳지 않는다. 무릎은 위로는 대퇴골, 아래로는 경골이 있고, 무릎 앞에 슬개골이 있다. 무릎을 펴면 대퇴골에서 경골로 힘이 많이 전달되고, 무릎을 굽히면 대퇴골에서 경골로도 힘이 가지만 대퇴골에서 슬개골로도 힘이 가게 된다. 이 모든 것이 합해져 무릎에 부하가 걸리게 되는데, 단순히 부하가 크다고 관절염이 빨리 생기지는 않는다.
무릎에 치명적인 영향을 미치는 동작은 무릎을 굽히면서 비트는 것이다. 양반다리나 쪼그려앉기가 관절염을 부르는 대표적인 자세인 이유가 여기에 있다. 쪼그려앉기는 체중의 9배가 무릎에 실리고, 쪼그려 앉아 오리걸음까지 하면 체중 10배가 실린다.
오리걸음을 하면 무릎에 뒤틀린 힘이 가해져 연골이 손상되기 쉽다. 양반다리도 무릎을 구부리는 각도가 크고, 양 무릎을 바닥에 대는 과정에서 뒤틀리기 쉬워 조심해야 한다.
무릎이 바닥에 많이 닿을수록 하중도 커지는데, 보통 3배에서 7배까지 하중을 전달한다. 양반다리는 무릎은 물론 고관절과 허리에도 좋지 않은 자세이므로 조심해야 한다.
스쾃은 허벅지 근육을 강화해 무릎 부담을 줄여주는 좋은 운동이다. 하지만 무릎에 걸리는 하중이 적지 않아 관절염이 있는 분들에게는 해가 될 수도 있다. 하지만 몇 가지만 조심하면 관절염이 있는 분들도 안전하게 스쾃 운동을 할 수 있다.
우선 무릎을 90도 이상 구부리면 압력이 높아지니 70도까지만 굽힌다. 또한 무릎을 구부릴 때 앞발을 살짝 들어 무릎이 앞으로 빠져나오지 않게 하는 것도 좋은 방법이다. 이는 과도하게 무릎에 체중이 실리는 것을 막을 수 있다. 벽이나 의자를 짚고 하는 것도 무릎으로 가는 부담을 줄여줄 수 있다.
이처럼 좋은 운동도 방법과 상태를 체크하지 못하고 무리할 경우 자칫 독이 될 수 있다. 스쾃은 이러한 몇 가지만 조심하면 무릎 건강에 많은 도움을 줄 수 있다.
최효경 빅데이터뉴스 기자 chk@thebigdata.co.kr
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